【保存版】むくみ解消に効く！毎日できる簡単ストレッチ集｜脚・顔・全身スッキリ習慣

はじめに｜むくみがもたらす不快な影響とは？

皆さんこんにちは、美容トレブログのこばです！

朝起きたら顔がパンパン、夕方になると脚がズーンと重い……そんな「むくみ」は、女性の多くが日常的に感じている悩みのひとつです。放置すれば、代謝の低下や老け見えにもつながるため、日頃からのケアがとても大切です。

この記事では、

を部位別に厳選してご紹介。特別な器具や広いスペースは不要。初心者でもすぐ始められる内容になっています。

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むくみの原因とは？｜ストレッチが効く理由

むくみの主な原因

• 血流・リンパの滞り：長時間の座り仕事や運動不足で巡りが悪化。
• 塩分や水分の摂りすぎ：体内に水分が溜まりやすくなる。
• 筋力低下・冷え：ポンプ機能が弱まり、むくみやすい体に。
• ホルモンバランスの変化：女性特有のPMSや更年期の影響も。

ストレッチがむくみに効く理由

• 筋肉の収縮によってリンパの流れを促進
• 筋膜の癒着を防ぎ、老廃物の排出をサポート
• 副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られる

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むくみ解消ストレッチ【部位別】

① 脚のむくみ解消ストレッチ

ふくらはぎポンピング

やり方：

1. 座って両足を前に伸ばす。
2. つま先を自分の方へ引く→伸ばすを繰り返す（10〜20回）。
3. 呼吸に合わせてリズムよく。

ポイント：ふくらはぎは“第二の心臓”。ポンプのように働かせて血液を心臓へ押し戻すイメージで。

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太ももリンパ流しストレッチ

やり方：

1. 座って片脚を曲げ、反対の足を太ももの上にのせる。
2. 両手で膝から付け根に向かってさすり上げる（左右10回ずつ）。

ポイント：圧は痛気持ちいい程度に。筋肉とリンパ節を刺激する意識で。

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② 顔のむくみ解消ストレッチ

耳まわしストレッチ

やり方：

1. 両耳を親指と人差し指でつまみ、ぐるぐる10回回す。
2. 上・横・下方向にゆっくり引っ張る。

ポイント：耳周辺はリンパ節が集中している部位。顔のたるみ・むくみ両方に◎。

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顎下リンパ流しストレッチ

やり方：

1. 親指であごの裏を支える。
2. 人差し指と中指で耳の下→あご先に向かって優しくなでる（左右10回）。

ポイント：むくみ顔がスッキリし、小顔効果も期待。

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③ 全身のむくみ解消ストレッチ

寝ながら脚上げストレッチ

やり方：

1. 仰向けに寝て、脚を壁に立てかける（L字になるように）。
2. そのまま5〜10分リラックス。

ポイント：脚にたまったリンパ・血液を心臓に戻す重力利用のストレッチ。

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肩甲骨まわしストレッチ

やり方：

1. 両手を肩にのせ、ひじで大きな円を描くように10回回す。
2. 逆回しも同様に。

ポイント：上半身の巡りが良くなると、顔〜手先のむくみにも効果的。

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背中ねじりストレッチ（体側ストレッチ）

やり方：

1. あぐらをかき、右手を左ひざに添える。
2. 左手を後ろにつき、背骨を伸ばして体を左にひねる（30秒キープ）。
3. 反対側も同様に。

ポイント：体幹からリンパの流れを整える、全身スッキリストレッチ。

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ストレッチの効果を最大化するコツ

1. 朝と夜のタイミングを意識する 　朝は巡りを促すために、夜はむくみをリセットするためにストレッチを。
2. 呼吸を止めない 　深くゆったりとした呼吸で副交感神経を優位にし、老廃物の排出もスムーズに。
3. 継続が鍵 　一度で完全に解消されるわけではないので、毎日の習慣化が大切。

遂に到来！肉も魚も食べるダイエット／ライザップ

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むくみが慢性化する前にストレッチ習慣を！

むくみは、身体が発する「巡りが滞っているよ」というサイン。運動やマッサージと並んで、ストレッチは日常的に取り入れやすいセルフケア法です。

「忙しくて運動できない」「冷え性でむくみやすい」そんな方こそ、1日5〜10分のストレッチを生活に組み込みましょう。続けることで、脚も顔もスッキリした“めぐり美人”に近づけます。

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まとめ｜むくみ解消ストレッチで毎日軽やかに

• むくみの原因は「巡りの悪化」
• ストレッチはリンパや血流の改善に効果的
• 脚・顔・全身のストレッチを習慣化するのがコツ
• 朝夜の習慣にすれば、代謝アップ・美容効果も抜群

今夜から、あなたも5分だけストレッチ習慣を始めてみませんか？